Tính BMI & TDEE (calo mỗi ngày)
Tính chỉ số BMI, BMR và TDEE (calo cần mỗi ngày) từ chiều cao, cân nặng, tuổi, mức vận động.
Tính chỉ số BMI (chỉ số khối cơ thể) và TDEE (tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày) từ chiều cao, cân nặng, tuổi, giới tính và mức vận động. Đây là nền tảng để lập kế hoạch giảm cân, tăng cân hay giữ dáng một cách khoa học — biết mình đang ở đâu và cần ăn bao nhiêu calo mỗi ngày.
Cách dùng Tính BMI & TDEE
- Nhập chiều cao, cân nặng, tuổi và giới tính.
- Chọn mức độ vận động hằng ngày (ít vận động, nhẹ, vừa, nhiều…).
- Xem chỉ số BMI kèm phân loại và lượng calo TDEE bạn cần mỗi ngày.
BMI và TDEE là gì?
BMI = cân nặng (kg) chia cho bình phương chiều cao (m), cho biết bạn đang thiếu cân, bình thường, thừa cân hay béo phì. TDEE là tổng lượng calo cơ thể đốt trong ngày, tính từ tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) nhân với hệ số vận động. Hai chỉ số này bổ trợ nhau khi bạn muốn điều chỉnh vóc dáng.
Dùng TDEE để giảm hoặc tăng cân
Muốn giảm cân, ăn ít hơn TDEE khoảng 10–20% (thâm hụt calo); muốn tăng cân/tăng cơ, ăn nhiều hơn TDEE một chút (thặng dư calo). Giảm quá gắt dễ mất cơ và mệt mỏi, nên điều chỉnh từ từ và kết hợp vận động để bền vững.
Lưu ý khi đọc chỉ số BMI
BMI chỉ dựa trên chiều cao và cân nặng nên không phân biệt được cơ và mỡ. Người tập gym nhiều cơ có thể có BMI cao mà không hề thừa mỡ. Vì vậy hãy xem BMI như tham khảo, kết hợp với tỷ lệ mỡ và vòng eo để đánh giá chính xác hơn.
Câu hỏi thường gặp
BMI bao nhiêu là bình thường?
Theo chuẩn chung, BMI 18,5–24,9 là bình thường; dưới là thiếu cân, trên là thừa cân. Với người châu Á, ngưỡng thừa cân thường được khuyến nghị thấp hơn (từ khoảng 23).
TDEE dùng để làm gì?
TDEE là lượng calo bạn đốt mỗi ngày. Ăn ít hơn TDEE để giảm cân, nhiều hơn để tăng cân, và bằng TDEE để giữ nguyên.
Chỉ số BMI có chính xác với người tập gym không?
Không hoàn toàn. BMI không phân biệt cơ và mỡ nên người nhiều cơ có thể bị xếp "thừa cân" dù rất khoẻ mạnh. Nên kết hợp thêm chỉ số mỡ cơ thể.
Nên ăn thâm hụt bao nhiêu calo để giảm cân an toàn?
Mức thâm hụt 10–20% so với TDEE (khoảng 300–500 calo/ngày) thường an toàn và bền vững, giúp giảm mỡ mà ít mất cơ.